Zmienność tętna, w skrócie HRV ( ang.heart rate variability) jest powszechnie uważana za jeden z najlepszych obiektywnych mierników dobrostanu zdrowotnego, sprawności fizycznej i określania gotowości organizmu do działania.
Czym jest zmienność tętna (HRV)?
Zmienność tętna to dosłownie rozbieżność w czasie między uderzeniami serca. Jeśli tętno wynosi 60 uderzeń na minutę, w rzeczywistości nie bije ono raz na sekundę. W ciągu tej minuty może być na przykład 0,9 sekundy między dwoma uderzeniami i 1,15 sekundy między dwoma innymi. Im większa jest ta zmienność, tym bardziej nasze ciało jest "gotowe" do działania.
HRV i autonomiczny układ nerwowy
Chociaż HRV wylicza się na podstawie tętna, w rzeczywistości odzwierciedla pracę układu nerwowego. Autonomiczny układ nerwowy, który kontroluje mimowolne aspekty fizjologii, dzieli się na część przywspółczulną (hamowanie) i współczulną (aktywacja). Przywspółczulny układ nerwowy, odpowiedzialny m.in. za odpoczynek i poprawę trawienia, powoduje spadek ciśnienia tętniczego i zwolnienie czynności serca. Współczulny układ nerwowy (często nazywany „walcz lub uciekaj”) odpowiada za mobilizację organizmu w reakcji na stres lub ćwiczenia, zwiększa tętno, podnosi ciśnienie krwi. Zmienność tętna wynika z tego, że te dwie konkurujące ze sobą części autonomicznego układu nerwowego jednocześnie wysyłają sygnały do serca. Jeśli praca układu nerwowego jest harmonijna, czynność serca jest stale zwalniana przez układ przywspółczulny i przyspieszana przez układ współczulny. Powoduje to wahania tętna.
Dlaczego HRV jest oznaką dobrostanu zdrowotnego i sprawności fizycznej?
Wysoka zmienność tętna oznacza, że organizm reaguje na oba rodzaje bodźców (przywspółczulne i współczulne). Jest to znak, że układ nerwowy jest zrównoważony,
a ciało jest w stanie dostosować się do otoczenia i osiągać najlepsze wyniki. Z drugiej strony, jeśli masz niską zmienność tętna, jedna gałąź dominuje (zwykle współczulna) i wysyła silniejsze sygnały do serca niż druga. Są chwile, kiedy jest to korzystne - na przykład, jeśli biegniesz na długi dystans, chcesz, aby twoje ciało skupiło się na wysiłku i pracy mięśni nóg (aktywność współczulna), a nie na trawieniu pokarmu (aktywność przywspółczulna). Jeśli jednak nie jesteś w trakcie treningu, niska HRV wskazuje, że twoje ciało z jakiegoś powodu też ciężko pracuje (może jesteś zmęczony, odwodniony, zestresowany lub chory i musisz się zregenerować), co stwarza mniej sprzyjające warunki na ćwiczenia, rywalizację, stres itp. Im mniej jedna gałąź dominuje nad drugą, tym większa przewaga części współczulnej (aktywującej), dlatego wysokie HRV sugeruje, że jesteś sprawny i gotowy do działania.
Jaka jest normalna zmienność tętna?
W większości przypadków HRV gwałtownie spada wraz z wiekiem. U osób w wieku 20-25 lat ma zwykle średnią wartość w zakresie 55-105, podczas gdy u osób w wieku 60-65 lat mieści się w przedziale 25-45. Niemniej odpowiedź na pytanie „Jaka jest prawidłowa zmienność tętna?” jest bardziej skomplikowana.
HRV jest wysoce zindywidualizowanym parametrem
Zmienność tętna jest niezwykle czułym wskaźnikiem. Podlega ona znacznym wahaniom
w ciągu dnia, na przestrzeni kilku dni, indywidualnie u każdej osoby. Często zastanawiamy się „Jakie powinno być moje HRV?” i „Jak moje HRV wypada w porównaniu do innych?”. Osoby młodsze mają zwykle wyższe HRV niż osoby starsze, a mężczyźni często mają nieco wyższe HRV niż kobiety. Sportowcy wyczynowi zwykle mają wyższą zmienność tętna niż pozostali. Zaś w tej podgrupie sportowcy wytrzymałościowi mają zazwyczaj wyższą HRV niż sportowcy siłowi. Ale zdarzają się wyjątki od reguły. Istnieje wiele niezwykle sprawnych
i zdrowych osób, których HRV regularnie oscyluje w granicach 40. Zakres właściwych wartości HRV powinien więc być rozpatrywany bardzo indywidualnie. Dlatego też należy się zastanowić: „Jaki jest pozytywny trend zmienności mojego tętna?” i „Co mogę zrobić, aby taki trend u mnie wystąpił?”.
Trendy zmienności tętna mają znaczenie
Po rozpoczęciu korzystania z monitora zmienności tętna możemy zauważyć, że HRV różni się znacznie z dnia na dzień. Dzieje się tak z wielu przyczyn. Jeśli Twój znajomy ma danego dnia wyższe HRV niż Ty dzisiaj, nie oznacza to, że jest on bardziej wysportowany niż Ty. Zamiast porównywać swoją zmienność tętna z innymi, bardziej praktycznym zastosowaniem HRV jest śledzenie własnych długoterminowych trendów. Na przykład, jeśli podejmujesz kroki w celu poprawy swojej kondycji i ogólnego stanu zdrowia, z czasem powinieneś zauważyć stopniowy wzrost średniej zmienności tętna.
Warto również zwrócić uwagę na tendencję spadkową HRV w ciągu kilku dni. Może to być między innymi znak, że trenujesz zbyt intensywnie, nie śpisz wystarczająco dużo, chorujesz, źle się odżywiasz lub nie nawadniasz się prawidłowo.
Czynniki wpływające na zmienność tętna
Istnieje wiele czynników wpływających na zmienność tętna. Czynniki związane z treningiem to: częstotliwość i intensywność treningów. Jeśli dziś lub przez kilka dni z rzędu będziesz trenować bardzo intensywnie, Twoje HRV prawdopodobnie się obniży. Istnieje również wiele aspektów związanych ze stylem życia, które znacząco wpływają na zmienność tętna, począwszy od tego, czym się żywisz, po jakość Twojego snu. Wyróżniamy też czynniki biologiczne, na które nie masz wpływu, takie jak wiek, płeć i genetyka - niektórzy ludzie po prostu rodzą się z wyższą zmiennością tętna niż inni.
HRV a planowanie treningu
Badania wykazały, że zmienność tętna może być cennym narzędziem do maksymalnego wykorzystania treningu. Po kilku dniach intensywnej aktywności zmienność tętna spada. Przy odpowiednim odpoczynku i regeneracji, zmienność tętna wzrośnie, gdy organizm będzie miał czas na regenerację, dając znać, kiedy znów nadszedł czas, aby się zmobilizować:
Zamiast trzymać się z góry ustalonego harmonogramu treningowego, modyfikowanie intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej w oparciu o zmienność tętna pozwoli trenować mądrzej i wydajniej. Gdy zmienność tętna jest wysoka, organizm jest przygotowany na większe obciążenie. Gdy jest niska, to znak, że należy ograniczyć wysiłek.
Zdrowie i inne zastosowania HRV
Oprócz wykorzystania zmienności tętna jako miernika sprawności fizycznej, ma ona również wiele zastosowań, jeśli chodzi o ocenę naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Śledzenie HRV może pomóc w ocenie:
- jakości odżywiania
- jakości snu
- stopnia narażenia na stres
- dobrostanu psychicznego
HRV może byc również pomocne w wykryciu pierwszych objawów choroby.
Na przykład, jeśli nic nie zmienia się w naszej codziennej rutynie, a mimo to HRV spada, może to wskazywać na zwiększony stres lub zbliżającą się chorobę. Innym przykładem jest ocena wpływu nowo wprowadzonej diety na organizm- będzie on zauważalny w zmienności tętna.
Co to jest niska zmienność rytmu serca?
Niska zmienność rytmu serca oznacza, że odstępy czasowe między uderzeniami serca są bardziej "sztywne" - mniej zmienne niż zwykle. Może to wskazywać, że autonomiczny układ nerwowy, który kontroluje tętno i inne funkcje mimowolne, nie działa optymalnie. Jednak definicja „niskiego” HRV różni się w zależności od wieku, płci i ogólnego stanu zdrowia danej osoby.
Czy powinienem/powinnam się martwić, jeśli moje HRV jest niskie?
Niska zmienność rytmu serca (HRV) może wskazywać na zmniejszoną zdolność organizmu do adaptacji do stresu. Jednak pojedynczy pomiar HRV nie jest wystarczający, aby wyciągnąć wnioski na temat zdrowia danej osoby. Jeśli jesteś zaniepokojony swoim HRV, najlepiej skonsultować się z lekarzem w celu właściwej interpretacji.
Czy lepiej jest mieć wysoką czy niską HRV?
Ogólnie rzecz biorąc, wyższa zmienność rytmu serca (HRV) jest uważana za lepszą, ponieważ wskazuje na bardziej elastyczny i odporny autonomiczny układ nerwowy, który może skutecznie reagować na różne czynniki stresogenne. I odwrotnie, niska HRV może być związana ze zwiększonym ryzykiem różnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia, depresja. Jednak każde większe odchylenie poza typowy zakres może oznaczać brak równowagi autonomicznego układu nerwowego.
9 SPOSOBÓW NA TO JAK POPRAWIĆ SWOJĄ ZMIENNOŚĆ TĘTNA:
SEN.
Liczy się nie tylko ilość snu, ale także jego jakość i regularność. Ważne jest aby kłaść się spać i budzić się o podobnych porach każdego dnia. Pozwala to spędzic więcej czasu w fazie REM i fazie snu głębokiego.
NATURALNA EKSPOZYCJA NA ŚWIATŁO.
Ekspozycja na światło słoneczne po przebudzeniu oraz ograniczenie źródeł światła niebieskiego w godzinach wieczornych uruchamia procesy biologiczne związane z regulacją snu i czuwania, ma korzystny wpływ na produkcję hormonów.
INTELIGENTNY TRENING
Badania pokazują że regularne ćwiczenia sa jedną z najlepszych metod poprawy zmienności tętna. Jednak bardzo ważne jest także unikanie przetrenowania. Nie przesadzaj i nie trenuj zbyt intensywnie przez zbyt wiele dni, nie dając organizmowi możliwości regeneracji.
ZDROWA DIETA I JEDZENIE POSIŁKÓW O ODPOWIEDNICH PORACH.
NIe jest tajemnicą że zbilansowana i zdrowa dieta korzystnie wpływa na HRV, ale niewiele z nas zdaje sobie sprawę, że pora przyjmowania posiłków również ma kluczowe znaczenie. Regularność posiłków, ograniczenie jedzenia przed 3-4 godziny przed snem, stabilizacja rytmu dobowego, to podstawowe mechanizmy pozwalające zwiększyć HRV.
NAWODNIENIE.
Im lepsze nawodnienie, tym bardziej efektywna cyrkulacja krwi i dystrybucja tlenu oraz składników odżywczych w organizmie. Zaleca się podaż około 35ml wody na kilogram masy ciała każdego dnia.
UNIKANIE ALKOHOLU.
Podwyższone stężenie alkoholu we krwi może potencjalnie obniżyć HRV na okres do pięciu dni. Takie działanie może wywołać już jedna lampka wina.
EKSPOZYCJA NA ZIMNO
Wystawianie ciała na krótkotrwałe działanie niskich temperatur (zimne prysznice, kąpiele lodowe itp.) stymuluje nerw błędny, część przywspółczulnego układu nerwowego, kontrolującego zmienność rytmu serca.
TECHNIKI ODDECHOWE
Techniki oddychania wpływają na wzrost HRV w mechanizmie zmniejszenia oddziaływania stresu, który obniża zmienność rytmu serca.
AUTOREGULACJA.
Ogólnie rzecz ujmując, powtarzalny harmonogram dnia (w szczególności w odniesieniu do podstawowych czynności: snu, jedzenia, czasu aktywności i odpoczynku) aby regulować rytm dobowy, jest bardzo pomocny w regulacji HRV. Organizm działa wydajniej, gdy wie, co go czeka.
Zachęcamy do monitorowania własnej HRV!
Jest to bardzo prosty sposób (dostępny w większości smartwatch'ów) aby obiektywnie, każdego dnia monitorować, jaki wpływ poszczególne aspekty naszego stylu życia mogą mieć na zmienność rytmu serca, a w konsekwencji na nasz dobrostan zdrowotny.
Może uda Ci się wprowadzić pozytywne zmiany, poprawiające Twoje HRV a, co za tym idzie - poprawiające samopoczucie i ogólną wydolność.
Comments